Oefeningen om incontinentie te verminderen

Geplaatst op 17 Mei 2021
Door Reinier
0

Ongewenst urineverlies is erg vervelend. Maar gelukkig zijn er wel wat oefeningen die u thuis kunt doen om incontinentie problemen te verminderen. Deze oefeningen zijn simpel en kunnen snel en vaak onzichtbaar worden uitgevoerd, het is een kleine moeite maar het resultaat mag er zeker zijn. De kans dat incontinentie verminderd is absoluut aanwezig!

Bekkenbodemspieren en incontinentie

Bekkenbodemspieren bevinden zich in het lichaam tussen het stuitje en het schaambeen, met als functie de organen zoals de blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder op hun plek te houden. Het is de spier die gebruikt wordt tijdens het plassen, de bekkenbodemspieren ontspannen als u moet plassen en worden aangespannen om het plassen te onderbreken of op te houden.

Bekkenbodemspieren en buikspieren kunnen verzwakt raken, bij vrouwen kan dit bijvoorbeeld komen door één of meerdere zwangerschap(pen) maar ook door ouderdom kunnen de bekkenbodemspieren zowel bij mannen als vrouwen verzwakken. Dit kan resulteren in ongewenst urineverlies waardoor men incontinentiemateriaal moet gaan gebruiken. De bekkenbodem zorgt er namelijk voor dat niet alleen de organen op hun plek blijven, maar deze hebben ook de functie om het verlies van urine te voorkomen. Als deze spieren zwakker zijn, ontspannen ze sneller en niet op de juiste momenten waardoor er ongewenst urineverlies kan optreden.

Door oefeningen te doen om de bekkenbodemspieren weer sterker te maken kunnen ze dus ook beter gesloten blijven. Hierdoor kan incontinentie uiteindelijk verminderen of zelfs verdwijnen.

Bekkenbodem oefeningen om incontinentie te verminderen

Voordat u met de oefeningen start is het handig om te weten dat er altijd wordt aangeraden eerst naar het toilet te gaan zodat uw blaas leeg is. Dit is prettiger bij het uitvoeren van de oefeningen.

Het voordeel van veel bekkenbodemoefeningen is dat u deze overal kunt uitvoeren zonder dat iemand het ziet. Zeker oefening 1 kan in principe altijd uitgevoerd worden; als u in de rij staat bij de kassa, staat te wachten op de bus of tijdens een etentje. Enkel door uw bekkenbodemspieren aan te spannen bent u ze al aan het versterken.

OEFENING 1: Bekkenbodemspieren aanspannen

(deze oefening kan staand, zittend of liggend worden uitgevoerd). Onderstaande oefening wordt tien keer achter elkaar uitgevoerd, dit duurt in totaal ongeveer 2 a 3 minuten.

Zorg ervoor dat u rustig ademt. Span 6 seconden lang uw bekkenbodemspieren aan. Dit is dezelfde handeling als wanneer u uw urine moet ophouden. Tijdens het aanspannen blijft u rustig doorademen.
Tijdens het aanspannen probeert u een paar keer nog nét wat harder aan te spannen.
Laat de bekkenbodemspieren los en ontspan voor 6 seconden.
Herhaal deze oefening 10 keer.

OEFENING 2: Bekkenbodemspieren trainen op de fiets.

Deze oefening duurt ongeveer 3 minuten en kan eventueel ook uitgevoerd worden op een hometrainer of zadel krukje. Een ideale oefening als u het lastig vindt om de bekkenbodemspieren te vinden.

Laat uw voeten rusten op de pedalen van uw fiets, of zet ze ontspannen op de grond als u gebruik maakt van een zadel krukje en ontspan uw benen.
Het gedeelte van uw lichaam wat het zadel raakt dient aangespannen te worden, dit zijn uw bekkenbodemspieren.
5 seconden lang spant u deze spieren aan, waarna u ze 5 seconden ontspant. (lukt dit niet, is minder dan 5 minuten aanspannen ook prima).
Doe dit maximaal 20 keer.

OEFENING 3: Zittend op handen en knieën.

Tijdens deze oefening zit u op handen en knieën, dit kan eventueel op bed, op een yogamat of gewoon op de grond. U bent ongeveer 2 minuten bezig met deze oefening. Met deze oefening traint u tegelijkertijd uw buik- en bilspieren.

Neem de juiste houding aan en ga op handen en knieën zitten.
Zorg dat u rustig in- en uitademt zodat u ontspannen met de oefening kunt beginnen.
Adem rustig in en duw uw rug een beetje naar boven, maak hem bol. Span tegelijkertijd uw bekkenbodemspieren aan.
Adem langzaam uit en laat uw rug weer naar beneden komen en maak hem hol.
U kunt deze oefening 10 tot 20 keer herhalen.

OEFENING 4: Kort en snel aanspannen / lang aanspannen.

Deze oefening kent twee varianten, beide kunnen onzichtbaar en overal worden uitgevoerd. De duur van de oefening wisselt en staat daarom bij de uitleg vermeld.

4a: Kort en snel aanspannen

Span zo hard mogelijk uw bekkenbodemspieren aan voor ongeveer 2 seconden en laat ze daarna ook net zo lang weer ontspannen.
Deze oefening kunt u 5 tot 10 keer per dag uitvoeren, ongeacht waar u bent en duurt ongeveer één minuut.
Probeer deze oefening ook toe te passen wanneer u drang hebt om te niezen, lachen of hoesten.

4b: Langdurig aanspannen

Span uw bekkenbodemspieren met matige kracht aan en probeer dit zo lang mogelijk (gemiddeld 60 seconden) vol te houden.
Blijf tijdens deze oefening rustig doorademen.
Langdurig aanspannen is een fijne oefening na het uitvoeren van kort en snel aanspannen.

OEFENING 5: Zittend op de grond.

Deze oefening kan het beste thuis worden uitgevoerd, zittend op de grond (of een yogamatje). Het duurt ongeveer 2 minuten.

Ga op de grond zitten, trek uw knieën omhoog en zorg dat uw voeten wat gespreid staan.
Adem rustig in en uit. Tijdens het uitademen zet u uw handen tegen uw knieën en probeert u de druk van uw benen tegen te houden met uw handen. Je zult voelen dat de bekkenbodemspieren worden aangespannen.
Herhaal deze oefening 10 keer.

Wanneer is het resultaat merkbaar?

U zult ongeveer 6 tot 8 weken uw bekkenbodemspieren moeten trainen om resultaat te behalen. Dit geldt wanneer de oefeningen regelmatig (dagelijks) worden uitgevoerd. Wanneer u sporadisch de oefeningen doet zal het langer duren voordat u resultaat behaalt. Zorg dus dat u een vast moment op de dag neemt om de oefeningen uit te voeren, op deze manier kunt u er gemakkelijk een gewoonte van maken.

Wanneer u na 6 weken nog helemaal geen verschil hebt ervaren kunt u het beste contact opnemen met de huisarts. Hij of zij kan u doorverwijzen naar een bekkenfysiotherapeut welke begeleiding kan geven bij het uitvoeren van de oefeningen.

Blijf de oefeningen herhalen

Als u merkt dat u baat heeft bij het doen van bovenstaande oefeningen is het van belang deze oefeningen - ook als u al resultaat hebt behaald - met regelmaat herhaald worden. Als u dit niet doet is de kans aanwezig dat uw bekkenbodemspieren langzamerhand weer wat verzwakken en u opnieuw last krijgt van ongewenst urineverlies.

Als het toch al in uw routine zit is het ook een kleine moeite om de oefeningen te blijven doen. Het kost slechts een paar minuten van uw dag.

Ervaringen en vragen met deze oefeningen bij incontinentie

We zijn natuurlijk erg benieuwd naar uw ervaringen met deze oefeningen. Laat deze daarom vooral als reactie bij dit blog achter. Dit ook wanneer u zelf tips voor andere mensen heeft of wanneer u vragen heeft over dit onderwerp, wij horen ze graag!

Wellicht ook interessant

Klik hier voor een overzicht van algemene blogs over incontinentie
Bekijk hier diverse blogs met informatie over de werking van de blaas
Volg deze link voor een overzicht van alle tips bij incontinentie